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压力大让死亡荷尔蒙过多!陈俊旭博士逆老关键1招
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什幺是死亡荷尔蒙?
人随着年纪增长,全身荷尔蒙逐渐减少,然而有一种荷尔蒙却愈来愈多。这种荷尔蒙分泌愈多,身体就愈接近死亡,到底是什幺荷尔蒙这幺恐怖呢?答案是「肾上腺皮质醇」。
肾上腺是肾脏上面的三角形构造,它的主要任务就是分泌好几种荷尔蒙,其中一种叫做肾上腺皮质醇,又叫「应急荷尔蒙」,在紧急情况时会大量分泌增进人的应变能力。在原始的大自然草原上,看到老虎来了,为了活命要赶快逃跑,这时人体内会分泌大量的应急荷尔蒙,激出爆发力,跑得比平时快很多。
我曾在报纸上看到几则新闻:某次火灾,一个人把他家的冰箱扛了出来,事后纳闷自己哪来这幺大的力气?又有一次,有个人在车祸现场拯救压在轮胎下的亲人,竟徒手把车抬起来!人在紧急状况时产生出强大的力气,就是因为肾上腺皮质醇分泌的缘故。在这种情况下,我们顾不了会不会伤到膝盖、会不会肌肉拉伤。
应急荷尔蒙顾名思义,本来就是在紧急时才使用,平时可不能随便乱分泌,因为分泌太多,反而会对身体造成伤害。在原始生活里,人们难得看到老虎一次,地震、火灾、打仗也不是天天有,所以应急荷尔蒙偶尔才会分泌。然而,现代生活就不一样了,学生遇到考试要分泌、快迟到了要分泌,员工看到老闆要分泌、上台报告要分泌、与同事勾心斗角要分泌、回到家看到太太也要分泌、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌,又不好好睡觉,也不补充营养。
如此大量分泌,有二个问题。第一,太浪费了,肾上腺荷尔蒙是很宝贵的东西,难得製造出一点点,还把它大量分泌消耗掉,就像每个月才赚一点点钱,却一直买LV名牌包、换新手机。第二,会造成伤害。肾上腺贺尔蒙的确有应急的好处,但是也会造成负担,使身体快速衰老。所以,想要延缓或逆转老化的关键,就是摸清楚肾上腺的脾气,让它少分泌一点、有弹性一点。
肾上腺的反应作用
肾上腺皮质醇为了让身体应付紧急状况,会有以下作用:血糖上升、胰岛素上升、血压上升、压抑免疫系统、分解库存的养分、抑制骨质形成、刺激胃酸分泌、关闭生殖功能、提升肝脏解毒功能。
通常年轻人的肾上腺皮质醇很有弹性,在紧张忙碌过后喘口气,休息一下消除压力,几个小时内就下降到正常水準,但老年人本来肾上腺皮质醇就分泌较多,而且即使压力已经消除,分泌量还是居高不下,需要好几天才会降下来。
由此看来,老人家对压力的调适比较僵化,这种结果更容易造成老化与死亡。

长期大量分泌肾上腺皮质醇的伤害
若是人体内的肾上腺皮质醇浓度长期过高,将会导致一系列的伤害,如脑细胞死亡、脑部萎缩、其他器官萎缩、伤害免疫系统、肌肉减少、皮肤变薄、骨质疏鬆、血压上升、血管脆弱、消化道溃疡、糖尿病、代谢症候群、脂肪囤积、不举或月经稀少。
你有没有听过「过劳死」这个名词?其实这就是大量肾上腺皮质醇长期分泌的结果。为什幺新竹科学园区一个三十多岁工程师会突然暴毙?因为他过劳,一天到晚都在分泌肾上腺皮质醇,睡眠不足,损伤来不及修补,身体急速衰退,导致心脏病或脑中风发作,年纪轻轻就死亡。
当然,大部分人没有突然死亡,而是加速老化,这是现代人一个很大的问题,关键就在于死亡荷尔蒙,分泌得愈多,就愈接近死亡。不过别担心,我在第三章将会介绍减少死亡荷尔蒙分泌的各种方法。
提升睡眠质与量
前面我提过熟睡对大脑排毒的重要性,在这里要再全面探讨「睡眠」这件事。首先,我们要知道,睡眠是所有抗老化、治病强身的疗法中,最重要的一环,远比吃饭、运动、补充营养品还重要。俗话说「吃饭皇帝大」,但我认为「睡觉皇帝大」。
睡眠其实不是浪费时间,不是偷懒,而是在进行一件重要的工作—修补。睡得饱、睡得香甜深沉,能减少死亡荷尔蒙分泌,并且促进抗老化荷尔蒙的分泌。生长激素对小孩很重要,晚上分泌能帮助生长,所以小孩睡眠时间一定要够。
当然,生长激素对成人也重要,能修补人体受损的细胞与器官。如果不睡觉,身体就不能修补,几天之后会抓狂,再过几天就会死亡。
然而,台湾人、日本人好像一直把睡眠看成浪费时间的事。有人告诉我,睡太多会被爸妈骂,或是被先生、老婆责备。不晓得你家里有没有这种观念?大部分华人都认为,睡眠太多是一种「懒散」的行为,甚至孔子在二千多年前因为宰予大白天睡觉而说:「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多,真是没救了!不过我要替宰予讲话,说不定他是生病了,可能有荷尔蒙失调之类的问题,应该去看医生,治好了病就可能恢复正常。
要怎样才能提高睡眠的质与量呢?有以下几个重点:
■ 新鲜空气使睡眠更有效率
我做过多次实验,在原始森林环绕的有机农场过夜,如果把门窗打开,让户外新鲜空气进来,睡眠六个小时就有平时八个小时的效果,这是因为含氧量高、空气负离子多,对身体修补很有帮助。反之,若是门窗紧闭,整个晚上只呼吸一个房间容量的空气,其实氧气是不够的。
有人会说:「夏天天气热还可以开窗,冬天怎幺办?北台湾的冬天,寒流来要怎幺开窗睡觉呢?」我的祕密武器是毛线帽和鹅绒被,可以在摄氏7度的气温下开窗睡觉,也不会觉得冷;不过前提是呼吸道要健康,有肺部疾病的人,可能要开暖气或装热交换机。

■ 全暗的环境让眼睛休息
不要开小夜灯睡觉,因为褪黑激素在黑暗中才会分泌得多,使我们的睡眠深沉。为了安全必须用小夜灯的家庭,我建议用感应式的,睡觉时不亮,起身时才亮。窗外有路灯的话,最好能做不透光的窗帘遮光,让房间尽量保持全暗。如果实在是无法隔绝光线,可以戴眼罩睡觉。
我使用睡眠侦测软体SleepBot和Sleep Time来侦测自己的睡眠,发现每天早上五、六点之后,睡眠一定会变浅,原因是天亮了,阳光照到眼睛,抑制松果体分泌褪黑激素。观察到这情况后,我都会在半夜起床上厕所后戴眼罩,这样就能熟睡到自己想起床的时间,整个睡眠因为熟睡时间延长,品质提高许多,身体也变得更有精力。
■ 安静的环境让耳朵休息
我在新店山上的实验农场,环境非常天然,有一条终年流水潺潺的小溪,实在非常难得,不过也因此有个缺点,就是晚上水声有点吵,到了春天蛙鸣此起彼落,让人整晚无法入眠。
面对这种情况,只要戴合身、高品质的耳塞睡觉,问题就解决了。当然,一开始戴耳塞入睡一定会不习惯,但一个月后反而觉得戴耳塞很有安全感。
■ 远离电磁波
我曾连续三天头部靠着无线分享器睡觉,结果出现头晕的症状。从那天起,我尽量让睡觉环境的电磁波维持在最低状态,睡前一定关闭无线分享器,把手机切换成飞航模式,至于邻居的无线分享器,关不掉也没关係,因为讯号比较弱,如果真的要彻底隔绝,就要在卧房的房间墙壁设置防止电磁波的金属网。
■ 用特殊造型的枕头避免打鼾
打鼾会干扰睡眠,甚至使人无法进入熟睡,短期会造成脑茫和高血压,长期会导致失智症,不可轻忽它的危害。
■ 白天运动量愈大,晚上睡眠愈深沉
身体白天和夜晚所分泌的荷尔蒙不一样,白天运动量愈大,日间荷尔蒙分泌愈多,当晚的夜间荷尔蒙就会分泌愈多,睡眠也会愈深沉,这是日夜荷尔蒙的规律。反过来说,白天运动不够,晚上就会睡不好。最典型的案例,就是疗养院的卧床老人,或是住院病人,整天躺在床上没运动,晚上就会很浅眠。而新兵训练的士兵,因为白天操得要命,晚上倒头就睡。
■ 别错过黄金四小时
台湾位处亚热带,太阳下山大约是晚上六点到八点之间。按照大自然的规律,最理想的情况应该是在太阳下山后两小时内入睡,现代人虽然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一点前入睡,否则就是在熬夜。如果熬到凌晨三点才入睡,无论怎幺睡都睡不饱。晚上十一点到凌晨三点是睡眠的黄金四小时,这段时间要尽量保持在熟睡状态,最理想的熟睡时间是每晚五小时以上。
■ 每天最好睡足八小时
人类平均睡眠时间是八小时,有人多一些,有人少一些。年纪渐长之后,晚上睡眠时间会减少,可以中午补眠30∼60分钟,但不宜太久,以免打乱日夜规律。我认为每天最好採取「三八策略」,就是工作八小时、休闲八小时、睡眠八小时。
■ 脑袋放空才入睡
很多人睡前会操烦明天的事或检讨今天的得失,其实这些都要完全放掉再入睡。受过脑波训练的人通常只要睡前花个五分钟,就能让大脑进入α波的放鬆状态,如此,整晚的睡眠就会很深沉、很有效率。
如果躺平之后还在想事情,不妨起身把所想的事条列下来,再回去躺平睡觉,若又想到其他事,就再起身写,把脑中的事情全部交代在纸上再躺下。总之,睡觉时头脑要放空,事情等明早醒来继续想。如果不这幺做,整个晚上就会因思虑而做梦或浅眠,无法真正让大脑休息。当然,我也建议睡前不要看恐怖片、动作片或做很用脑的事情,不然可能会做恶梦,导致死亡荷尔蒙分泌。
■ 避免体内的干扰
建议睡前三个小时不要吃东西,以空腹状态入睡,才不会因为营养与热量过剩而干扰了睡眠。也不鼓励用饮酒或服用安眠药的方式来助眠,这些都会造成体内的干扰。
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